Kategorie: Vegan

Omega 3 und Omega 6 – auf das richtige Verhältnis kommt es an!

Salmon with samphireOmega 3 und Omega 6 Fettsäuren gehören zur Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren können nur von Pflanzen selbst, aus einfach ungesättigten Fettsäuren hergestellt werden. Der Mensch kann Sie nicht selbst synthetisieren, d.h. sie haben für uns einen essentiellen Charakter und müssen über die Nahrung zugeführt werden.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren kommen in hohen Mengen vor in: Lachs, Makrele, Forelle, weißem Thunfisch, Leinsamen (Leinöl), Walnüssen sowie in Distel-, Mais-, Raps-, Soja-Öl und Meeresalgen.

Omega 6 : hier ist die Linolsäure, die für den Menschen esentielle Fettsäure. Aus Omega-6-Fettsäuren entstehen Botenstoffe, die deutlich entzündlicher im Stoffwechsel wirken (z.B. Prostaglandine) als Botenstoffe, die aus Omega-3 entstehen. Zwar sind beide Arten wichtig (Omega-6-Fettsäuren beispielsweise für das Wachstum, zur Wundheilung oder zur Infektionsabwehr), sollten aber in einem für den Körper optimalen Verhältnis konsumiert werden.

Mangel an Omega 6 Fettsäuren – (kommt in unserer modernen Ernährung kaum noch vor)  Ein Mangel kann unter Anderem zu trockener Haut, Haarausfall, Wasserverlust durch die Haut, Organversagen, Fettleber, Nierenversagen, trockenen Augen, Lernproblemen, Stimmungsschwankungen, Konzentrationsstörungen, Hyperaktivität, Drüsenproblemen, reduzierter Hormonproduktion, Immunsystemprobleme, Infektionen, schlechter Wundheilung, Gelenkproblemen, Herzrhythmusstörungen, Verdauungsstörungen oder Allergien führen.

Omega 3: Zur Gruppe der Omega 3 Fettsäuren gehören folgende Vertreter: α-Linolensäure, Eicosapentaensäure (EPA), Docosahexaensäure (DHA)

seaweed backgroundOmega 3 FettsäurenVorkommen: EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) sind die biologisch aktivsten Omega-3-Fettsäuren. Sie sind reichlich in speziellen Mikroalgen enthalten und kommen deshalb auch in fettreichen Kaltwasserfischen wie Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch und Sardine vor, denen die Mikroalgen als Nahrung dienen. Omega 3 findet man aber auch in Fleisch und Milchprodukten. In Pflanzen findet man Omega 3 Fettsäuren hauptsächlich in Zellwänden, wo die Fotosynthese stattfindet. Stark vertreten ist Sie in LEINSAMEN.

Omega 3 Fettsäuren Wirkungen: Omega 3 Fettsäuren wirken entzündungshemmend. Sie sorgen dafür dass Nährstoffe eher über die Beta-Oxidation verbrannt werden als in Körperfett gespeichert zu werden. Indem sie Enzyme hemmen, welche Zucker in Fett umwandeln, bremsen sie die Fettbildung.

Omega 3 wird positive Auswirkungen bei Arthritis, Migräne, Asthma, Fibrosen, Osteoporose zugeschrieben. Ausreichend Omega 3 Fettsäuren beschleunigen die Regeneration entzündeter Muskeln und Sehnen. Sogar eine Verlangsamung des Wachstum bösartiger Tumore durch Hemmung einer karzinogenen Wirkung der Arachidonsäure und anderer entzündungsfördernder Cytokine konnte nachgewiesen werden.

Besonders DHA, welches besser vom Gehirn aufgenommen wird als EPA, verbessert die Aufnahmefähigkeit und die Gedächtnisleistung. Vorwiegend über DHA kommt es über eine Stabilisierung des Serotonin- und Dopamin-Spiegels zu regulierenden Effekten auf Stressanfälligkeit und Depressionen.

Auf das Verhältnis von Omega 3 und Omega 6 kommt es an!

Die Wirkung der Fettsäuren ist von der Konzentration und dem Zeitraum abhängig, in dem Sie zugeführt werden, und damit auf den Stoffwechsel einwirken. So kann auch eine ungünstige Kombination der Omega Fettsäuren, wie sie für unsere Ernährung momentan leider typisch ist, zu erheblichen gesundheitlichen Problemen führen.

Omega 3 und Omega 6 haben eine antagonistische Wirkung auf den Körper, d.h. Sie wirken gegeneinander, oder, sie heben sich in Ihrer Wirkung gegenseitig auf. Beide werden benötigt zum Aufbau von Strukturlipiden und sind Ausgangsstoff für unterschiedliche Zellmediatoren und Hormone.

Zellmediatoren steuern unser Immunsystem, Entzündungen, Fettspeicherung und die Blutgerinnung. Es wirken immer 2 dieser Botenstoffe entgegen (Antagonismus), die einen werden aus Omega 3, die anderen werden aus Omega 6 Fettsäuren hergestellt. Beide steuern so unseren Körper.

„Im Allgemeinen enthält unsere heutige Ernährung deutlich mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren. Das reale Verhältnis liegt im Durchschnitt bei 20:1. Folgt man den Vorgaben der Natur, sollten Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren aber im Verhältnis 2:1 bis 5:1 aufgenommen werden. In der Muttermilch liegt es sogar bei 2:1 bis 1:1. Auch vor der Zeit von Massentierhaltung und industrieller Nahrungsmittelproduktion – als die Fettaufnahme nur über Öle, spezielle Gemüsesorten oder Fische möglich war – lag das Verhältnis bei ungefähr 2:1.“ (https://www.budwig-stiftung.de/service/omega-3omega-6.html) 

Was aber sorgt für dafür, dass wir ein Omega 6 Überangebot haben?

  • Vermehrter Verzehr von Getreideprodukten, welche einen hohen Omega 6 Gehalt aufweisen (Weizen 14:1, Roggen 11,5:1, Soja 10,5:1 und Mais 29:1.).
  • Verzehr von Fleisch, Fleischprodukten Eiern und Milchprodukten aus Mastbetrieben mit Mais-Soja-Fütterung statt Gras oder Leinsamen (siehe oben).
  • Verzehr von Fischen aus Zuchtfarmen, (Zucht-Lachse haben ca. 1/3 weniger Omega-3 Fettsäuren).
  • Zunehmende Verwendung von Ölen, die reich an Omega 6 Fettsäuren sind.
  • Vermehrter Konsum von Fertigprodukten, welche voll mit Omega 6 Fettsäuren sind.
  • Drastische Senkung der Omega 3 Fettsäure Zufuhr über geänderte Nahrungsmittelauswahl und geändertes Fettsäureaufkommen der verzehrten Lebensmittel.

Dieses Überangebot blockiert teilweise die Wirkung von Omega 3 und führt so zu erhöhtem Risiko für:

  • Plaquebildung (Sklerose)
  • Immundepression (Krebs)
  • Blutgerinnung (Thrombose)
  • Entzündungen (Arthritis)
  • Histaminen (Allergien)
  • Gefäßverengung (Blutdruck)
  • Autoimmunreaktionen (Arthritis)
  • Hypertension (Bluthochdruck)
  • Insulin-Überproduktion (Diabetes)
  • Verengung der Bronchien (Asthma)
  • Unterdrückung der Neurotransmitter (Schmerz)

Das Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 hat in den letzten 40 Jahren um 300% zugunsten der Omega 6 Fettsäuren zugenommen!

!!! Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind aufgrund Ihrer Struktur bei Zimmertemperatur und im Kühlschrank flüssig. Je ungesättigter die Fettsäure, desto länger hält der flüssige Zustand unter zunehmender Kälteeinwirkung an.!!!

Pflanzliches Eisen über die Ernährung

Eisenmangel ist ein häufiger Nährstoffmangel, besonders bei Frauen, und ich werde sehr oft gefragt, wie man seinen Eisenbedarf gut über pflanzliche Kost auffüllen kann.

Aber vielleicht erst einmal zu den Grundlagen. Was genau ist Eisen und vor allem, für was braucht es unser Organismus? Eisen ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff, dessen Hauptaufgabe es ist, Sauerstoff von den Lungen in unseren Körper zu tragen. Eisen ist auch Teil der Enzyme, die für eine gut funktionierende Verdauung und die allgemeine körperliche Gesundheit wichtig sind. Ohne genügend Eisen werden unsere roten Blutzellen weniger und kleiner, was bedeutet, dass sie nicht ausreichend O2 dorthin transportieren, wo er benötigt wird. Dann funktioniert unser Gewebe und die Organe nicht in dem Umfang gut, wie sie funktionieren sollten.

Was passiert aber genau, wenn Du nicht genug Eisen über die Ernährung bekommst?

Anämie (Eisenmangel) ist tatsächlich eine der häufigsten Nährstoffmangel-Erkrankungen.

Schwangere Frauen mit einer Eisenmangel-Anämie riskieren verzögerte motorische und geistige Funktionen bei Säuglingen, oder auch Klein- bzw. Frühgeborene. Bei Erwachsenen und Jugendlichen führt schwerer Eisenmangel u.a. zu Müdigkeit, Benommenheit, Kopfschmerzen, schlechter Laune, die Unfähigkeit, sich zu konzentrieren, und die Beeinträchtigung der geistigen Klarheit.

Foto: detailblick-foto/fotolia

Wenn Du die Vermutung hast, dass Du einen Eisenmangel hast, vereinbare am besten einen Termin bei Deinem Hausarzt. Er oder sie wird wahrscheinlich auf Anzeichen einer Anämie wie blasse Haut, unregelmäßigen Herzschlag, schnelle Atmung, usw. achten und überprüfen, ob es Anzeichen für innere Blutungen gibt. Außerdem wird ein Bluttest durchgeführt, der die Hämoglobin- und Hämatokrit-Werte testet.

Anregungen dafür, wie Du Dich über eine eisenreiche pflanzliche Ernährung vor Eisenmangel schützt, siehst Du auf dieser Infografik:

Eisen_KrisCarr

Übrigens zeigen Studien, dass Veganer genauso viel
und mehr Eisen konsumieren wie Allesesser.
Beachte bitte außerdem, dass Vitamin C der
Eisenaufnahme einen richtigen, langfristigen Schub gibt.

Eisen_vegan

Besteht bei Dir bereits ein Eisenmangel, der alleine über die Ernährung nicht aufgefüllt werden kann, empfehle ich Dir z.B. „MoFerrin 21“ ein pflanzliches Eisenpräparat, hergestellt aus dem Blattextrakt des Currybaums, von Biogena.

Alles Liebe, Deine Luise

Der Spargel und das Licht.

Quelle: fineart-collection, fotolia.

Quelle: fineart-collection, fotolia.

Jedes Frühjahr wieder wird er aus diesen angetürmten Haufenreihen auf den Feldern gestochen: der weiße Spargel. Eine bestimmt anstrengende und sicher nicht rückenschonende Arbeit, doch eine, die mit der Erde und der Natur verbindet. Spargel, ein königlicher Genuss. Und für mich ein Symbol voll Kraft, ursprünglicher Naturweisheit und Gesellschaftsspiegel.

Gesellschaftsspiegel?! Was könnte ich damit meinen? Spargel kommt in vielen Familien nur zu besonderen Anlässen auf den Tisch. Vielleicht, weil er teuer ist. Aber auch, weil er eine edle, fast majestätische Ausstrahlung hat. Ich ertappe mich auch immer dabei, dass ich mit einer ganz anderen Aufmerksamkeit am Tisch sitze, wenn es Spargel gibt. Geht es Euch auch so?!

Damit der Spargel so weiß geerntet werden kann, wird die Erde angehäuft. So hoch, wie wir die Spargel dann kaufen können. Verrückt, oder?! Erst vor ca. 200 Jahren verbreitete sich, aus Norddeutschland kommend, der weiße Spargel in Deutschland. Die Kunst, in einer lehmreichen Erde solche weißen Stängel zu züchten, hat schon was. Sinnbild für festen Willen. Trotz verlängerter Dunkelheit will der Spargel ans Licht wachsen. Diese Wuchskraft bringt uns natürlich allerlei für unsere Gesundheit mit. Die Spargelliebhaber wissen, wovon ich rede: Spätestens beim Wasserlassen zeigt sich, was der Spargel „drauf hat“. Reinigend und kräftigend – kein Wunder: Bringt er doch all seine Wurzelkraft auf, um seine Triebe ans Licht zu bringen.

Und was machen wir Menschen? Groß und klein, jung und alt – gerade am vergangenen Wochenende konnten wir es spüren – wir machen uns auch auf ans LICHT. Raus in die Sonne. Genießen, was uns jetzt gut tut. Längere Tage, abends noch im Sonnenuntergang draußen sitzen, grillen, Freunde treffen, Sport machen.

Unsere inneren Kräfte aktivieren, die uns nach draußen treiben. Einfach nur an einer sonnigen Wand sitzen, die Augen schließen und den Vögeln, dem Rauschen der noch hellgrünen Blätter lauschen. Das ist ein bisschen Mondhütte. Überall und jeden Tag.

Lasst Euch den Spargel jetzt ganz anders schmecken. Seht ihn als Teil unseres Frühlings. Als Aktivator, als Reiniger. Was er immer bleibt, ist eine Delikatesse.

Weiß. Erdig. Kraftvoll.

Er liebt die Sonne: Spargel.

Und das Festessen.

Luise hat uns schon über die Wirkung von Spargel berichtet, lohnt sich, da nochmal reinzulesen. Sie erzählt nämlich, was der weiße Stengel kann. Übrigens: Zeitweise gab es Spargel sogar in Apotheken, weil man ihm Heilwirkung zugeschrieben hat.

#Schreibübung: Was verbindest Du mit Spargel? Sind es Familienerinnerungen? Ist es ein besonderes Rezept? Oder die Abneigung als Kind, die Dir in den Kopf kommt? Schreibs auf und sei Dir darüber einmal wieder ganz bewusst.

Streck Dich! Es ist Frühlingsanfang.

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Quelle: Fotolia_41981511_AnnaReich

Gestern war kalendarischer Frühlingsanfang! Spätestens jetzt sollten wir unseren Winterschlaf-Modus verlassen und unseren Kreislauf hochfahren. Streck Dich! Reck Dich! Lass frische Luft in Deine Lungen und komm in Bewegung!

Luise hat Euch schon ein paar Ideen zum Neuanfang gegeben. Mich hat sie damit auch inspiriert. Vor allem die Birke hats mir angetan! Birkenblätter im Smoothie – also das probier ich:

Nehmt eine Handvoll frischer, zarter Birkenblätter, ein Stück Gurke (ca. 4 cm), eine saftige Birne und presst eine halbe Limette aus. Etwas von der Schale abreiben, wenn sie bio ist, das schmeckt auch lecker: Dazu noch eine halbe (oder etwas weniger) Avocado. Das alles cremig mixen & genießen. Super lecker!!!

Die Birke ist übrigens eine sogenannte Pionierpflanze, das heißt, sie wird auf neu angeschütteten Hügeln und wilden Hängen eine der ersten Pflanzen sein. Beobachtet das mal, wenn Ihr

Von Harald Bischoff, CC BY 3.0

Quelle: von Harald Bischoff, CC BY 3.0

beispielsweise auf neu angelegten Straßen fahrt, was auf der Böschung schon wächst. Dort findet Ihr schnell erste Birken. Für uns also der ideale Baum: Er wagt sich in neues Revier vor – wie Du und ich, wenn es Frühling wird und wir neu anfangen.

Der Birkensaft ist ein wahres Energie-Elixir. Ihr könnt ihn flaschenweise im Reformhaus kaufen oder auch mal versuchen, eine Birke anzuritzen und den Birkensaft zapfen. Gezapft werden kann der frische Saft von März bis April, bevor die Blätterknospen aufgehen. Er reinigt und hilft uns, über die Nieren zu entgiften. Die Birke gilt aber auch durch ihre enorme Elastizität der Äste als ein Symbol für Anmut, Beweglichkeit und Jugendlichkeit. Der Saft unterstützt damit auch die Flexibilität von Körper, Geist und Seele und vermittelt uns ein Gefühl von Anmut und Schönheit. Die Birke ist also im Frühling für uns eine wahre Kraftquelle, die uns auch den Spaß an der Bewegung zurückbringt.

Also, worauf wartest Du noch: raus aus der Bequemlichkeit!